É hora de estender seu tapete de ioga e descobrir a combinação de exercícios físicos e mentais que há milhares de anos fascinam os praticantes de ioga em todo o mundo.
A beleza do yoga é que você não precisa ser um yogi ou yogini para colher os benefícios. Seja você jovem ou velho, acima do peso ou em forma, o yoga tem o poder de acalmar a mente e fortalecer o corpo.
Não se deixe intimidar pela terminologia do yoga, estúdios sofisticados de yoga e poses complicadas. Ioga é para todos.
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3 poses de ioga que você precisa saber
Os blocos de construção do yoga são poses. Estes são bons para aprender enquanto você constrói uma prática regular de ioga.
Essas 3 poses são um treino de ioga inicial. Mova-se lentamente em cada pose, lembrando-se de respirar enquanto se move. Faça uma pausa após qualquer pose que achar desafiadora, especialmente se estiver com falta de ar, e comece novamente quando sua respiração voltar ao normal. A ideia é manter cada pose por algumas respirações lentas antes de passar para a próxima.
Pose de criança
Essa pose calmante é uma boa posição de pausa padrão. Você pode usar a pose da criança para descansar e reorientar antes de continuar para a próxima pose. Ele alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris, coxas, joelhos e tornozelos e relaxa a coluna, ombros e pescoço.
1. Ajoelhe-se sobre as mãos e os joelhos, com as mãos na frente dos ombros e os joelhos afastados na largura do quadril ou mais largos se for mais confortável e os dedões dos pés se tocando.
2. Ao expirar, abaixe as nádegas em direção aos calcanhares enquanto o tronco repousa sobre as coxas, ou entre as coxas, e a cabeça repousa no chão ou em um bloco ou almofada.
3. Descanse os braços ao longo das coxas, com as palmas voltadas para cima.
4. Solte os músculos ao redor da coluna e dos quadris e faça várias respirações lentas.
Faça isso: Quando você quiser obter um bom alongamento suave através do pescoço, coluna e quadris.
Ignore: se você tiver lesões no joelho ou problemas no tornozelo. Evite também se você tem pressão alta ou está grávida.
Modificar: Você pode descansar a cabeça em uma almofada ou bloco. Você pode colocar uma toalha enrolada sob os tornozelos se eles estiverem desconfortáveis.
Esteja atento: concentre-se em relaxar os músculos da coluna e da região lombar enquanto respira.
Cachorro olhando para baixo
O cão voltado para baixo fortalece os braços, ombros e costas enquanto alonga os isquiotibiais, panturrilhas e arcos dos pés. Também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos afastadas na distância dos ombros e os joelhos sob os quadris, dedos dos pés dobrados.
2. Inspire, pressione uniformemente as palmas das mãos e levante os joelhos do chão.
3. Levante os quadris para cima e para trás, trabalhando para alongar a coluna.
4. Expire ao começar a esticar as pernas o máximo possível, com os calcanhares voltados para o chão. Se suas pernas estiverem retas, levante os músculos da coxa fortemente enquanto pressiona o chão com os pés.
5. Afaste os ombros das orelhas e alise as omoplatas nas costas. Gire os braços para baixo em direção ao chão. Firme os quadris externos em direção ao centro.
6. Continue inspirando e expirando uniformemente enquanto mantém a postura.
Faça isso: Para ajudar a aliviar a dor nas costas.
Ignore: essa postura não é recomendada se você tiver síndrome do túnel do carpo ou outros problemas no pulso, pressão alta ou estiver nos estágios finais da gravidez.
Modificar: você pode fazer a postura com os cotovelos no chão, o que tira o peso dos pulsos. Você também pode usar blocos sob as mãos, o que pode ser mais confortável.
Esteja atento: concentre-se em distribuir o peso uniformemente pelas palmas das mãos e levantar os quadris para cima e para trás, longe dos ombros.
Postura do Triângulo
O triângulo, que faz parte de muitas sequências de ioga, ajuda a fortalecer as pernas e alonga os quadris, coluna, peito, ombros, virilhas, isquiotibiais e panturrilhas. Também pode ajudar a aumentar a mobilidade nos quadris e pescoço.
1. Assuma uma postura ampla, com os pés de um metro e meio a um metro e meio de distância, dependendo do seu tamanho; pessoas mais altas podem ter uma postura mais ampla.
2. Vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita e o pé direito para a direita 90 graus. O calcanhar da frente deve estar alinhado com o arco do pé de trás. Firme as coxas e certifique-se de que o centro do joelho direito esteja alinhado com o centro do tornozelo direito.
3. Inspire e levante os braços para os lados, na altura dos ombros.
4. Expire e estenda o braço direito para a direita, alongando o tronco diretamente sobre a perna direita enquanto move os quadris para a esquerda.
5. Descanse a mão direita na canela, no tornozelo ou no chão do lado de fora do pé direito. Mantenha os lados do tronco longos.
6. Estique o braço esquerdo em direção ao teto, alinhado com a parte superior dos ombros. Vire o tronco em direção ao teto. Mantenha a cabeça em uma posição neutra ou vire-a para a esquerda, com os olhos fixos no polegar esquerdo.
7. Fique e respire por um minuto; então suba e tente o outro lado.
Faça isso: essa postura é ótima para aumentar a força e a resistência.
Ignore: evite essa postura se tiver dor de cabeça ou pressão arterial baixa.
Modificar: se você tem pressão alta, vire a cabeça para olhar para baixo na pose final. Se você tiver problemas no pescoço, não vire a cabeça para cima; olhe para a frente e mantenha os dois lados do pescoço compridos.
Esteja atento: continue levantando o braço levantado em direção ao teto. Isso ajuda a manter a pose flutuante.
