6 técnicas simples de gerenciamento de estresse
Quando experimentamos estresse, ele desencadeia uma resposta do sistema nervoso simpático. Frequência cardíaca, respiração e vigilância aceleram. Uma vez ativado, nem sempre é fácil abandonar esse estado de hiperalerta. Técnicas de gerenciamento de estresse podem ensinar o corpo a retornar ao equilíbrio mais rapidamente. Aprender a acalmar um sistema nervoso hiperativo melhora a saúde do corpo e da mente.
Quando seu corpo vê ou ouve algo que considera perigoso, uma pequena área do cérebro chamada amígdala ativa a resposta ao estresse. O sistema nervoso simpático é ativado, iniciando uma cascata de reações induzidas pela adrenalina no corpo. A frequência cardíaca aumenta, a respiração acelera, o aumento do oxigênio aumenta o estado de alerta e seus músculos se preparam para a ação.
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Embora essa resposta seja normal e apropriada, não deve durar muito. Também não deve ser acionado várias vezes por dia. Nosso SNS não apenas responde aos ursos, mas também é ativado por contas, e-mails, dramas familiares, incertezas e mudanças, entre muitas outras coisas. Uma resposta de luta ou fuga hiperativa ou sempre ligada pode levar a inflamação, estresse oxidativo e imunidade reduzida. Isso nos coloca em maior risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e demência.
A regulação negativa do sistema nervoso simpático e o fortalecimento de seu parceiro, o sistema nervoso parassimpático calmante, nos ajuda a melhorar nossa saúde física e a viver com mais tranquilidade. As seis técnicas de relaxamento simples a seguir são formas eficazes de reduzir o estresse.
- Movimento
Como o nome “lutar ou fugir” indica, o sistema de resposta ao estresse nos prepara para o movimento. Quando ficamos parados em vez de caminhar, correr ou sacudir, o estresse permanece preso no corpo.
- Imersão na Natureza
Sair e colocar a mente em um espaço aberto é calmante. Na verdade, a pesquisa mostra que apenas olhar para fotos da natureza nos ajuda a liberar o estresse.
- Toque de Apoio
Um toque carinhoso, como uma mão em seu ombro, tem um efeito calmante. Estudos mostram que não importa se é o seu próprio toque, o de outro ser humano, um animal de estimação ou mesmo um robô. O toque de apoio amortece a excitação do sistema nervoso simpático.
- Ressonância
Estar perto de pessoas centradas e com capacidade de regulação emocional nos ajuda a regular melhor nossas próprias emoções e diminui o estresse. O inverso também é verdadeiro, então opte por passar um tempo com quem é calmo.
- Terapia
Muitos aprendem a se acalmar quando crianças, mas nem todos nós tivemos uma educação que permitisse o desenvolvimento dessa habilidade. Trabalhar com um terapeuta pode nos ajudar a aprender novos padrões de comportamento em resposta ao estresse.
- Meditação
Embora as técnicas acima tenham se mostrado eficazes, existe um método para acalmar nossos nervos e coração que supera todos eles. A meditação reduz o estresse tratando a fonte, a amígdala. Ao reduzir a atividade na amígdala, a meditação nos torna muito menos propensos a ativar uma resposta ao estresse em primeiro lugar. Também podemos aprender a mudar nossa percepção do estresse e nossa reação a ele por meio da meditação .
Meditação para acalmar o sistema nervoso
Pesquisadores de meditação há muito documentam seus efeitos relaxantes. A meditação desencadeia uma resposta de relaxamento ativando o sistema nervoso parassimpático . Quando o PNS é ativado, a frequência cardíaca diminui, a pressão arterial cai e os músculos relaxam. A resposta ao estresse é efetivamente reduzida.
Os pesquisadores originalmente assumiram que todo e qualquer tipo de meditação levava a uma resposta de relaxamento, mas isso não é verdade. Alguns tipos de meditação são mais adequados para aliviar o estresse do que outros. Experimente um dos quatro métodos a seguir para acalmar seu sistema nervoso com a meditação:
- Consciência do corpo
A meditação da consciência corporal pode incluir uma varredura corporal, consciência focada ou aberta . Por exemplo, você pode se concentrar na sensação do corpo onde ele se conecta à sua fonte de suporte ou descansar na consciência geral do corpo como um todo.
- Consciência da Respiração
A consciência da respiração é particularmente calmante para o sistema nervoso central, pois tende a desacelerar e alongar a respiração. A respiração mais profunda e paciente regula negativamente nossa resposta ao estresse, aumentando o PNS.
- Atenção plena ao momento presente
O estresse crônico aumenta quando nós (consciente ou inconscientemente) o ignoramos. Ao deixar de pausar, reconhecer e aceitar o estresse, nosso cérebro nunca recebe um sinal quando a fonte de estresse se foi. A atenção plena aumenta a consciência do nosso momento presente. Com estresse ou sem estresse, aceitamos sem julgamento.
- Movimento Consciente
Movimentos conscientes, como ioga ou caminhada consciente , podem ser particularmente úteis para a redução do estresse. Como o corpo ativa os músculos em resposta ao estresse, usá-los envia um sinal de retorno de que está tudo bem para relaxar.
Embora existam muitas técnicas úteis para reduzir o estresse, a meditação é a melhor ferramenta que você tem para relaxar o sistema nervoso central. Ao contrário de passar um tempo na natureza ou relaxar com uma massagem, funciona até mesmo quando você não está meditando, graças à mudança duradoura que ocorre no cérebro, principalmente na amígdala.
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